نصائح مفيدة

كيفية فقدان الوزن شهريا بنسبة 5 كجم في المنزل

Pin
Send
Share
Send
Send


* بالنقر فوق الزر "إرسال" ، أوافق على معالجة بياناتي الشخصية وفقًا لسياسة الخصوصية.

يبدو لأولئك منا الذين لديهم استقلاب جيد وشخصية رفيعة بطبيعتها أن فقدان 5 كجم هو مجرد بصق!

إذا أكلنا كثيرًا وأمضينا الأمسيات جالسين أمام التلفزيون ، فسنكسب رطلًا إضافية على الفور.

ولكن يجب أن تبدأ في تناول الطعام بشكل أقل ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وفي غضون شهر واحد ستفقد وزنك!

يبدو مغريا ، أليس كذلك؟

لسوء الحظ ، بالنسبة لمعظمنا ، فإن الطريقة التقليدية لفقدان الوزن ليست مناسبة.

يمكن أن تعمل عندما نكون صغارا ، عندما يكون الأيض في ذروته ، والهرمونات في حالة مثالية ، بالنظر إلى الاستعداد الوراثي للنحافة.

ومع ذلك ، مع التقدم في العمر ، تتغير الخلفية الهرمونية والتمثيل الغذائي في الجسم.

كمية كبيرة من الدهون ، التي تتراكمها المرأة في سن الخامسة والثلاثين ، تخدمها كمصدر ثانٍ للإستروجين وتوفر مغذيات إضافية ضرورية للغاية أثناء انقطاع الطمث وبعده.

لهذا السبب ، من الصعب عليها أن تفقد الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والوجبات قليلة الدسم.

نحن مستعدون بشكل طبيعي لزيادة الوزن في منتصف العمر ، وفقط بعد 55 عامًا نبدأ في فقدانه ببطء.

يبدو أن الطبيعة غير عادلة لنا.

قلة منا يودون حمل مثل هذه "الأمتعة" على معدتنا وفخذيها ، في انتظار "السنوات الذهبية" للتخلص منها.

هل هناك حقا أي طرق لحل هذه المشكلة؟

بالطبع هناك! المرأة في أي عمر تكون قادرة على إنقاص الوزن إذا اقتربت من نظامها الغذائي بكفاءة.

يكمن مفتاح حرق الدهون في التحكم في إنتاج الأنسولين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحويل الكربوهيدرات إلى مخازن الدهون.

من بين 3 مغذيات كبيرة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - فقط في الأخيرة ليست هناك حاجة ملحة للحفاظ على الحياة.

بمعنى آخر ، جسمنا قادر على إنتاج طاقة كافية باستخدام الدهون والبروتينات فقط.

لا يشمل النظام الغذائي التقليدي للعديد من القبائل والمجتمعات الصحية ، بما في ذلك المغول البدويون ، الماساي والإسكيمو "اللاحم" ، السكر أو الحبوب أو الفواكه أو الأطعمة المصنعة ، أي مصادر الطعام الغنية بالكربوهيدرات والتي عادة ما تكون في قائمة طعامنا اليومية.

نحن النساء أكثر عرضة للاعتماد على الكربوهيدرات ، وإذا استهلكناها بكميات صغيرة ، فيبدو أننا نشعر بالتعب والاضطراب.

ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على العيش دون الخبز والمعكرونة والفواكه الحلوة والحبوب والشوكولاتة والقهوة مع السكر وغيرها من "الأشياء الجيدة" يشير إلى انتهاك السيطرة الأيضية على إنتاج الأنسولين.

نحن ندفع مقابل استخدام الحلويات والنشا مع النتائج التالية:

  • الأعراض المتكررة لنقص السكر في الدم (الضعف ، نوبات الهلع ، الدورة الشهرية ، تقلب المزاج ، إلخ) ،
  • زيادة الوزن حتى أثناء وجبات الصيام (هل تعرف نظام غذائي قليل الدسم وعالي البروتين؟) ،
  • متلازمة التعب الغدة الكظرية الناجمة عن الإفراط في الإنتاج المزمن للأدرينالين والكورتيزول ، وهرمونات التوتر التي تسبب الشعور بالقلق والتعب.

المرأة المتوسطة التي يتراوح وزنها بين 60 و 70 كيلوجرامًا تكفي لاستهلاك حوالي 60 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

كل قطعة إضافية من الكيك أو الفاكهة أو الخبز أو الشوكولاتة سوف تتحول بشكل لا يطاق إلى دهون ، خاصةً لأولئك الذين لديهم استعداد وراثي للوزن الزائد أو الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 عامًا.

إذا قصرنا أنفسنا على 60 غراما ، فعندئذ:

  • التوقف عن زيادة الوزن
  • سيكون لدينا المزيد من الطاقة
  • كسر الحلقة المفرغة من الاعتماد على الكربوهيدرات ،
  • انخفاض ضغط الدم والدهون الثلاثية.

ومع ذلك ، هذا ليس كل شيء.

نحتاج حتى إلى تخفيضات أكثر حدة في الكربوهيدرات ، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قصور قصور الغدة الدرقية ، ومتلازمة التعب المزمن ، والأشخاص الذين يعانون من انخفاض السكر في الدم والأيض البطيء.

إن اتباع نظام غذائي يحتوي على أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني المعتدل (المشي بوتيرة نشطة لمدة 1-1.5 ساعة أو ممارسة الرياضة في الجيم بمستوى نشاط مماثل) سيؤدي إلى فقدان وزن مستدام يتراوح بين 900-1300 جرام في الأسبوع وفي النهاية ، يمكن أن تخسر 5 كجم في 30 يومًا.

أثناء اتباع نظام غذائي ، استخدم الإرشادات التالية:

استبعد تمامًا من الاستخدام:

  • الحبوب ، مثل القمح والأرز ،
  • الخضروات النشوية مثل البطاطس والبنجر ،
  • جميع الحلويات ، بما في ذلك المحليات الاصطناعية ،
  • جميع الفواكه ما عدا الليمون ،
  • أي الأطعمة المصنعة ، مثل الحبوب والوجبات الجاهزة ، أو رقائق البطاطس ،
  • الحليب والقشدة.

  • اللحوم محلية الصنع والدواجن والكبد والأسماك والبيض ،
  • نخاع العظم ومرق الدجاج ،
  • الجبن الصلب
  • الزبدة الطبيعية وزيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند المضغوط الباردة وزيت السمك الصغير
  • الخضروات الخضراء وغيرها من النشويات ،
  • الخضروات المخمرة اللاكتو ، مثل مخلل الملفوف والزيتون والخيار ، وكذلك طبق الكيمتشي ،
  • لبن زبادي كامل الدسم أو الكفير أو اللبن
  • كريمة مخفوقة أو كريمة حامضة محلية الصنع.

من تجربتي الخاصة ، كنت مقتنعًا أن أصعب شيء في هذا النظام الغذائي هو رفض الخبز.

نظرًا لأنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (حوالي 20 جرامًا في القطعة الأولى) ، فهو غير مناسب لفقدان الوزن.

لذلك ، أنصحك بطهي "غير الحبوب" الخاصة بك - على أساس المكسرات صحية ومغذية والبيض وزيت جوز الهند.

  • محتوى منخفض جدًا من الكربوهيدرات (55 جرامًا لكل رغيف ، والذي يتوافق مع حوالي 4-5 جرام لكل قطعة) ،
  • نسبة عالية للغاية من المعادن والفيتامينات ، وخاصة المغنيسيوم وفيتامين E ،
  • الشبع والكثافة ،
  • الشبع في الألياف ، مما يحسن الهضم أثناء اتباع نظام غذائي.

تناول شريحة منه مرتين في اليوم مع كوب من الشاي غير المحلى أو القهوة مع الكريمة.

ولا تخف من عمل شطائر بالزبدة أو الجبن أو اللحم!

الجوز وصفة الخبز

  • 2 كوب دقيق لوز
  • 1 كوب دقيق بندق
  • 1/2 كوب دقيق جوز الهند
  • 1 كوب زبادي مصنوع من الحليب كامل الدسم أو اللبن بدون مواد التحلية أو المضافات ،
  • 4 بيضات كبيرة ، تعرض للضرب قليلاً ،
  • 1/4 كوب زيت جوز الهند البكر الممتاز تحسنت قليلا إلى سائل
  • نصف ملعقة صغيرة من البحر السلتي المطحون أو ملح الهيمالايا البلوري ،
  • 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من العسل السائل.

  • يُخلط اللوز والبندق وجوز الهند في وعاء مع اللبن أو اللبن ، يُغطّى المزيج ويُترك المزيج لمدة 7 ساعات على الأقل. هذا ضروري لتحييد مثبطات الأنزيمات وغيرها من المواد غير الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في المكسرات. منتج الحليب المخمر سوف يحسن امتصاص الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها.
  • بعد أن يتم غرس الخليط ، أضف باقي المكونات إليه.
  • تخلط بلطف حتى تصبح ناعمة.
  • سخن الفرن إلى 350 درجة. نقل الخليط إلى شكل مدهون غني واخبز لمدة 45 دقيقة ، أو حتى تصبح القشرة بنية ذهبية.
  • انتظر حتى يبرد الخبز ببطء في الفرن ، ثم أخرجه من القالب ، ثم انقله إلى طبق خزفي أو زجاجي وقم بتغطيته بغطاء.

يجب أن يتم تخزين هذا الخبز في الثلاجة.

رغيف واحد يجب أن يستمر حوالي أسبوع.

  • الشاي أو القهوة مع كريم ،
  • 1 شريحة من خبز الجوز مع الكثير من الزبدة والجبن ،
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد.

  • 2 بيض مسلوق
  • سمك السلمون المدخن (سمك السلمون) مع الزبدة والليمون ،
  • 1 طماطم مقطعة
  • 1 كوب من اللبن الطبيعي

  • الشاي أو القهوة مع كريم ،
  • شريحة واحدة من خبز الجوز مع الكثير من الزبدة واللحوم الباردة.

  • 1 كوب من النبيذ الاحمر
  • سلطة خضراء مع زيت الزيتون وعصير الليمون الطازج ،
  • 1 كوب من مرق نخاع العظام ،
  • لحم البقر المشوي مع الكريما الحامضة وصلصة البيض ،
  • الهليون على البخار مع الزبدة ،
  • خيار مخلل.

الشاي الأخضر أفضل من القهوة ، ولكن إذا كنت معتادًا على شرب هذا المشروب في الصباح ، فعند التبديل إلى نظام غذائي قليل الكربوهيدرات ، لا ترفضه بشكل مفاجئ.

من الصعب للغاية استبعاد الكربوهيدرات والقهوة من الاستهلاك في وقت واحد ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يسبب شعورا بالتعب والصداع وأعراض أخرى غير سارة.

إذا لم تلاحظ بعد انقضاء أسبوع على اتباع نظام غذائي فقدان الوزن ، فقم بإدراج الإضافات التالية في النظام الغذائي:

  • الليباز (إنزيم يساعد في تحطيم الدهون في الجسم)
  • مرارة سويدية (تحسن الهضم والتمثيل الغذائي).

هذا صارم إلى حد ما ، إن لم يكن المتقشف ، يجب اتباع نظام غذائي لمدة 30 يومًا أو حتى تحصل على الوزن المرغوب (لا تبالغ - النحافة المفرطة غير مجدية).

بعد أن تخسر 5 كجم وتحقق النتيجة ، قم بزيادة نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي (على سبيل المثال ، الفواكه أو الخبز العادي) واستمر في مراقبة الوزن.

إذا لاحظت أنه يتزايد ، فاستبعد الأطعمة التي سبق إضافتها ، وعد إلى نظامك الغذائي السابق الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، وحاول الحفاظ عليه في الحياة.

لماذا من الأفضل أن تفقد الوزن بمقدار 5 كجم شهريًا

الوزن الزائد يفاقم بشكل كبير ليس فقط الحالة الجسدية ولكن أيضًا الحالة الأخلاقية للشخص ، ويقلل من احترام الذات ويحرم حرفيًا من القوة ، وبالتالي ، فإن الرغبة في فقدان هذه الكيلوغرامات المكروهة في أقرب وقت ممكن أمر مفهوم.

لكن خبراء التغذية يحذرون: الإضرابات عن الطعام والوجبات الغذائية الثقيلة وغيرها من الظروف المجهدة للجسم لا تمر أبداً دون أن يلاحظها أحد. يعد ضعف الجلد والأظافر والشعر واضطرابات الجهاز الهضمي واضطرابات الهرمونات مجرد عدد قليل مما ينتظر بعد فقدان الوزن بسرعة. لكن الأمر الأكثر حزناً هو أن كل هؤلاء الضحايا ، كقاعدة عامة ، قد ذهبوا سدى: فالوزن الزائد المفقود بهذه الطريقة يتم إرجاعه حتى مع زيادة الوزن.

بعد هذه النتيجة ، وبعد أن أضعفت الصحة والإجهاد الشديد ، من الصعب أن تجمع نفسك وتبدأ في الانخراط في نفسك. لذلك ، لا تسير بهذه الطريقة على أمل أن يكون كل شيء مختلفًا معك. يجب أن يصل الوزن بمعدل 1 كجم أسبوعيًا.

بحلول نهاية الشهر سترى ناقص 5 كجم على المقاييس ، وسوف تفقدها بشكل طبيعي.

لفقدان الوزن بمقدار 5 كجم شهريًا ، ستحتاج إلى:

  • ضبط التغذية.
  • تقديم قائمة عينة لمدة شهر.
  • أداء العديد من التمارين البدنية يوميا لانقاص الوزن بشكل فعال. بدلاً من ذلك ، يمكنك التسجيل للحصول على اللياقة البدنية.

قواعد التغذية الجيدة بدون وجبات

لفقدان الوزن بمقدار 5 كجم في شهر واحد ، ستحتاج إلى تعديل بسيط في التغذية. التغذية السليمة هي أساس الصحة الجيدة والشكل الجميل. إذا كنت تأكل جيدًا طوال الوقت ، وليس فقط في شهر فقدان الوزن ، فلن يعود الوزن المفقود مرة أخرى.

النظام الغذائي المناسب يحتوي على جميع العناصر الضرورية التي تدعم صحة الشخص وتزويده بالطاقة.

لا يوجد سوى عدد قليل من المبادئ الأساسية التي يجب أن تلتزم بها ليس فقط أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لجميع الناس:

  1. اشرب كمية كافية من الماء النظيف يوميًا (على الأقل 2 لتر). علاوة على ذلك ، يجب أن تشرب نصف ساعة قبل كل وجبة ونصف الساعة بعدها ، لكن ليس أثناء عملية الأكل. في الصباح على معدة فارغة ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء الدافئ ، مرة أخرى قبل الإفطار بنصف ساعة.
  2. يجب أن تأكل بانتظام. هذا يسرع عملية الأيض ، ويحسن الهضم ، والذي يوفر فقط فقدان الوزن.
  3. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ، مما يوفر توازنًا في الفيتامينات في الجسم. للقيام بذلك ، تشمل الخضروات والفواكه غير المجهزة في النظام الغذائي.
  4. استبعد من المنتجات الغذائية الحلوة والمالحة والدسمة والمدخنة والدقيق والمنتجات نصف المصنعة (النقانق) والمشروبات الغازية. طبخ جميع الأطباق على البخار أو في الفرن ، دون إضافة الزيت على الإطلاق أو في الحد الأدنى. شهر واحد لانقاص وزنه لا تشرب الكحول.
  5. قلل من كمية الطعام في وقت واحد إلى حجم كوب واحد. من الأفضل تناول الطعام أكثر من مرة (5-6 مرات في اليوم) ، ولكن في أجزاء صغيرة. لمدة شهر سوف تعتاد على هذا الوضع وستواصل دعمه.
  6. هناك ببطء ، بحيث التشبع أدرك حتى لحظة لوحة فارغة وليس هناك إغراء لفرض المزيد. خدعة للمساعدة في زيادة تناول الطعام: تناول الطعام مع عيدان الطعام الصينية أو ملعقة صغيرة.

بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من المتطلبات الصارمة لاستبعاد الحلوى من النظام الغذائي وأشياء أخرى ، ينصح أخصائيو التغذية أن يكونوا أكثر مرونة في مثل هذه الأمور. لا تخف من تناول ما تريده حقًا ، ولكن من الأفضل أن تجد المنتج المثالي لاستبدالك المثالي. إذا كنت تحب الحلوى ، اسمح لنفسك بتناولها ، ولكن حتى الساعة 12 ظهراً والقليل. يمكن استبدال أي منتج ضار ولذيذ تقريبًا بشيء قريب من الذوق ، ولكنه مفيد لكل من الصحة وفقدان الوزن.

الامتثال لنظام الشرب سيسهل كل من عملية فقدان الوزن وعمل الجهاز الهضمي.

يتم دعم الوجبات الخفيفة في التغذية المناسبة. فجأة يمكن أن يفسد الجوع المزاج أو حتى يؤدي إلى انهيار وإفراط في تناول الطعام. تناول وجبة خفيفة مع الأطعمة المناسبة: تفاحة ، وحبوب حبوب ، وحفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات ، ستكون مفيدة في فقدان الوزن. هذا يحسن مرة أخرى الأيض.

كل يوم ، يجب أن تعرف بالضبط ما ستطبخه في الصباح ، في الغداء ، وفي المساء وماذا ستحصل بين الوجبات. لا ينبغي أن يكون هناك منتجات أخرى في الثلاجة.

لتجنب استهلاك الطعام الذي لا يفيد في فقدان الوزن ، قم بعمل قائمة من الأطباق لمدة أسبوع وشراء المنتجات الضرورية. تحديد وقت الوجبة الأمثل لنفسك واتباع الجدول الزمني. يوصي اختصاصيو التغذية بمقاومة ساعتين ونصف بين الوجبات ، لكن هناك استثناءات فردية ، الشيء الرئيسي هو ألا تدفع نفسك إلى حالة مرهقة ، كما هو الحال مع الوجبات الغذائية الصارمة.

يمكن ملاحظة التغييرات الإيجابية فقط في حالة اتباع هذه القواعد البسيطة في الأسبوعين الأولين. سوف تغادر الكيلوجرامات الأولى ، وسيظهر شعور بالخفة ، وستعمل القناة الهضمية ، وستتحسن الحالة المزاجية.

ما الأطعمة وفي أي وقت من الأفضل أن تفقد الوزن بنسبة 5 كجم شهريا

في حالة التغذية السليمة ، من المهم أن تحتوي الأطباق التي تشكل القائمة الأسبوعية على كل ما يلزم من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من أجل تشغيل جميع الأنظمة بشكل مناسب.

بالنسبة لوجبة الإفطار ، تُعد مجموعات المنتجات التالية مثالية: الكفير والشوفان وحبوب النخالة والحليب والجبن الريفي. يجب أن يكون الإفطار خفيفًا ، ولكن قلبية ، لملء الجسم بالطاقة طوال اليوم. في الصباح يُسمح لك بتناول بعض الحلوة ، لكن من الأفضل أن تكون فاكهة حلوة أو التوت.

الإفطار الثاني هو 1.5-2 ساعات بعد الأول. الأطعمة الخفيفة مناسبة هنا: التفاح ، الفواكه المجففة ، التوت ، ملف تعريف ارتباط الشوفان ، قليل الحنطة السوداء مع الألياف الصحية. أثناء وجبة الإفطار الثانية ، من المفيد شرب عصير الجريب فروت.

في الغداء ، يجب أن يكون هناك الخضروات ويفضل الطازجة. يمكنك تناول كوب من السلطة الطازجة وبعض شرائح الخبز الكامل الدسم أو النخالة واللحوم المسلوقة.

من الأفضل أن تتبل السلطة بزيت الزيتون أو أن ترش بعصير الليمون: هذا سيبدأ بنشاط عملية فقدان الوزن.

وجبة خفيفة بعد الظهر ، مثل الغداء ، يجب أن تكون خفيفة. مثالية: عصير التفاح أو التفاح المخبوز مع العسل ، 1 برتقال ، كوب من الفشار ، حفنة من الخوخ. هذه ليست وجبة كاملة ، مثل الغداء ، ولكن الوجبات الخفيفة اللازمة لإرضاء الجوع.

لتناول العشاء ، يتم إعداد طعام البروتين بشكل تقليدي. مناسب للأسماك المخبوزة أو المسلوقة ، الدجاج أو البخار ، مزين بالخضروات المسلوقة ، الحنطة السوداء. ولكن إذا كنت لا تشعر بالجوع الشديد في المساء ، يمكنك فقط تناول جبنة الكوخ.

ليلا. إذا كان العشاء خفيفًا ، قبل ساعة تقريبًا من موعد النوم ، يجب أن تشرب كوبًا من اللبن قليل الدسم أو الكفير ، وتناول تفاحة خضراء طازجة أو مخبوزة ، بضع قطع من الفواكه المجففة.

مثل هذا النظام الغذائي مع النشاط البدني المعتدل سيسمح لك بفقدان الوزن بسلاسة في شهر واحد بمقدار 5 كجم.

يجب أن تكون وجبات العشاء على مدار الشهر معتدلة حتى لا تفرط في المعدة قبل ساعات من النوم.

قائمة عينة لمدة أسبوع لفقدان الوزن

وتشمل قائمة عينة لفقدان الوزن 5 وجبات. كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك تناول كمية صغيرة من الفواكه الطازجة غير المحلاة والفواكه المجففة والمكسرات ونصف كوب من اللبن أو اللبن قليل الدسم.

خيارات الإفطار للتغذية المناسبة:

  • دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة ، ويفضل في الماء (200 غرام) ، 1 فواكه ،
  • 1 بيضة مسلوقة ، 1 فاكهة ، 2 خبز من الحبوب الكاملة ، شريحة من الجبن ،
  • جبنة منزلية قليلة الدسم (200 جرام) ، 1 كوب عصير طازج من الفاكهة غير المحلاة ، حفنة من المكسرات.

خيارات الغداء للتغذية المناسبة:

  • صدر دجاج مسلوق (150 جرام) ، سلطة خفيفة من الخضروات مع الأعشاب وزيت الزيتون ، خبز الحبوب الكاملة ،
  • كوب من السلطة مع الدجاج المسلوق ، الطماطم ، البرغل ، الأعشاب ، متبلة بالعسل ، 1 فواكه ،
  • شطيرة خبز النخالة مع السمك الأحمر والشبت والأفوكادو ، 1 كوب من اللبن قليل الدسم.

خيارات العشاء للتغذية المناسبة:

  • السمك منخفض الدسم (200 جرام) ، سلطة الخضار ،
  • فيليه دجاج مسلوق (150 جرام) ، خضروات مشوية (بروكلي ، قرنبيط ، قرع) ، طماطم و 1 ملعقة كبيرة من جبنة الفيتا ،
  • 3 خبز الجاودار ، البنجر المخبوز (100 جرام) ، شريحة من جبن الماعز - قم بترتيبها كساندوتش.

تمارين لتخفيف الوزن في المنزل

سوف تقوي الأحمال على مجموعات العضلات الرئيسية الجسم ، وتجعله أكثر متانة ، وتجنب ترهل الجلد بعد تقليل الحجم.

التمرين - مساعد ضروري أثناء فقدان الوزن. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

لا تحاول تضمين تمارين ثقيلة في البرنامج ، خاصة إذا لم تمارس من قبل. من الأفضل إجراء مجموعة من التمارين البسيطة يوميًا لمدة 20-30 دقيقة.

التدريب خلال الشهر سيكون فعّالاً في الفصل بشكل مستمر.

يجلس القرفصاء

هذا التمرين أساسي ولا يشمل الساقين والأرداف فقط. مع القرفصاء الصحيح ، تعمل عضلات ABS والظهر أيضًا. تحتاج إلى القرفصاء 30-40 مرة في نهج واحد دون الترجيح ، 15 مرة مع الترجيح ، فمن المستحسن أن تفعل 3 نهج في المجموع.

تقنية: ضع قدميك عرض الكتف بعيدا ، مستقيم الظهر. الركبتين تتطلع ، وكذلك القدمين. بناءً على الإلهام ، يلزمك أخذ الحوض ببطء إلى الخلف قدر الإمكان ، مع خفض الوركين بالتوازي مع الأرض. لا تمتد الركبتان وراء القدمين ، ولا يزال الظهر مسطحًا. يجب أن يقع الوزن الرئيسي على الكعب. عند أدنى نقطة ، انتظر لمدة ثانية والزفير ببطء.

حبل القفز

تعتبر الأحمال القلبية الممكنة ضرورية خلال فترة فقدان الوزن. يساعدك نوع التدريب النشط على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، وتحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

من الجيد أن تتمكن من القفز لمدة 6-8 دقائق ، لكن مع الاستعداد البدني الضعيف ، من الأفضل أن تقلل هذه المرة إلى النصف ، مما يزيد تدريجياً من عدد القفزات.

يمكنك القفز في مقاربتين أو 3 طرق ، ولكن لا ينبغي أن يكون الباقي بينهما سالبًا - من السهل الجري أو المشي.

قدم ماهي

هذا التمرين يقوي عضلات الساقين. مستلقيا على الجانب الأيمن ، مد يدك للأمام ووضع رأسك عليها ، ضع يدك اليسرى أمام الصدر لدعم الجسم.

ارفع ساقك اليسرى ببطء مع التوازي مع الأرض ، وقم بقفلها لثانية واحدة ثم قم بخفضها ببطء. هل 20 ماخ. ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر نفس الشيء. تدريجيا ، بعد 2-3 أيام ، وزيادة الحمل.

عندما تكون العضلات قوية بما يكفي ، قم بتعقيد التمرين. من نفس موضع الانطلاق ، ارفع الساق الرائدة على التوازي ، واحتفظ بها في الوزن ، وارفع ببطء أسفل الساق نحوها. سيكون هناك تكرار أقل لمثل هذه التحركات ، يمكنك البدء بـ 15 مرة وأيضًا زيادة الحمل تدريجياً. على الرغم من أن كلا الساقين تعمل ، ولكن بطرق مختلفة ، لذلك يجب تغيير الجانب.

الموقف النفسي: كيفية فقدان الوزن دون ضغوط

فقدان الوزن الفعال يتطلب الموقف النفسي الصحيح. بعد أن قررت فقدان الوزن ، يجب عليك الالتزام به بحزم ، وعدم الخضوع لإغراءات أكل منتج ضار أو تفويت التمرين.

تأكد من متابعة النتيجة. من الضروري فقط قياس الوزن مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت ، على معدة فارغة وبدون حذاء. سيكون فقدان الوزن أسهل في شركة الأشخاص المتشابهين في التفكير. حسنًا ، إذا وجدت مجموعة من نفس الوزن ، على سبيل المثال ، للتدريب المشترك.

التغذية السليمة

النظام الغذائي الصحيح له أولوية قصوى عندما تريد إنقاص الوزن دون وجبات غذائية مختلفة ولا تؤذي نفسك.

الأسبوع الأول. الشرط الأكثر أهمية في المرحلة الأولى من فقدان الوزن الفعال هو تعديل وجبات الطعام في اليوم الواحد. يجب أن يكون هناك خمسة على الأقل. يجب أن يحتوي الطعام على أقل قدر ممكن من الدهون. المحظور الرئيسي بالنسبة لك هو: البرغر ، الفطائر ، المقلية في مقلاة مع الدهون وغيرها من الأطعمة المماثلة. إذا تعاملت مع هذه المرحلة ، فستخطو في البداية نحو الحصول على شخصية نموذجية.

الأسبوع الثاني. في هذه المرحلة ، التخلي عن الأطعمة المقلية ، وكذلك منتجات الألبان (الزبدة والقشدة الحامضة المنتج). وتناول الطعام أيضًا خمس مرات على الأقل يوميًا. على الأقل مرتين في اليوم ، قم بإعداد سلطات الخضار الخاصة بك. يتم تطبيع الهضم والتمثيل الغذائي من خلال استخدام الخضروات التي تحتوي على الألياف. ستلاحظ أيضًا تحسنًا في حالة الجلد والشعر والجسم كله.

الأسبوع الثالث. وهو ينص على استبعاد اللحوم الدهنية بالكامل من النظام الغذائي. تحتاج إلى أن تأخذ المأكولات البحرية. يُسمح بتناول شرائح الدجاج ، ولكن ليس بكميات كبيرة. في هذه المرحلة ، من الضروري تقليل كمية الطعام المجزأة بمقدار 2/3 ، وهذه هي عملية تقليل عدد السعرات الحرارية.

الأسبوع الرابع. أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح إذا كنت تلتزم بالنظام المحدد قبل ذلك الوقت. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى حرمان نفسك من تناول الكربوهيدرات. نطلق الأسماك في نظامنا الغذائي بجميع أنواعه ، والسلطات من الخضروات والشاي مع نقص تام في السكروز. في الصباح ، يُسمح لك بمعالجة نفسك بقطعة خبز. المحرمات - عصائر الفاكهة والقهوة. تأتي عصائر الخضار لتحل محلها الخواص الضرورية والمفيدة لك في هذه الفترة. بالإضافة إلى النظام الغذائي سيتم ممارسة الرياضة.

انقاص وزنه في شهر بخمسة كيلوغرامات

بمساعدة هذا النوع المحدد من النظام الغذائي ، سنحاول تحقيق خسارة أفضل في الوزن والنظر في خيارات للأطباق المقبولة. من بين هذه المجموعات ، يجب عليك الالتزام بنموذج واحد:

  • كوب من الحليب بدون دهن أو مشروب الشاي أو القهوة مع الكعك ونخالة - تفاحة ،
  • كوب من الحليب بدون دهن ، مشروب الشاي أو القهوة مع قطعة من الخبز النخالة مع المربى أو الجبن ، الفاكهة - تفاحة ،
  • الزبادي الخالي من الدهون ، واثنين من المفرقعات النخالة ، والجبن أو النقانق ، والفواكه - تفاحة.

الإفطار الثاني

أثناء الإفطار الثاني ، اشرب كوبًا من الشاي من أي نوع دون سكر.

  • صدر دجاج مشوي بدون جلد ، ثلاث شرائح من اليقطين المسلوق ،
  • 150-200 جرام من اللحوم الحمراء بدون دهون مع سلطة الخضار ،
  • سلطة من العدس والفاصوليا والبقوليات الأخرى مع شريحة من الخبز ،
  • 200 جرام من التونة مع سلطة الخضار.
  • سلطة فواكه ، كوب من الشاي أو القهوة ، سندويش صغير مع المربى أو الجبن ،
  • 1-2 زبادي خالي من الدهون ، فواكه حمضيات ، تكسير نخالة ومربى ،
  • كوب من الشاي أو القهوة ، ونخالة التكسير ، مع النقانق أو منتج الجبن ، والفواكه ،
  • جيلي الفاكهة ، كوب من الشاي أو القهوة ، الخبز.
  • البيض المقلي مع منتج الجبن ومعجون الطماطم ،
  • فطيرة الخضار
  • سلطة السمك (على سبيل المثال ، سمك السلمون أو السردين).

هذه المنتجات تجعل من الصعب فقدان الوزن.

كما أشرنا بالفعل ، فإن أول قاعدة إلزامية لفقدان الوزن هي إعادة هيكلة نظامك الغذائي. تشمل المنتجات التي لا تسمح لك بفقد كيلوغرامات غير ضرورية: منتجات الدقيق والأطعمة الحلوة أو المالحة والأطعمة المدخنة أو المقلية والبرغر والمشروبات الغازية والكحول.

5 كيلوجرام تمارين فقدان الوزن

إذا حددت لنفسك هدف فقدان الوزن بمقدار خمسة كيلوغرامات ، فأضف تمرينًا على نمط حياتك. للقيام بذلك ، ليس من الضروري زيارة غرفة اللياقة البدنية ، يمكنك المشاركة في التربية البدنية في المنزل وفي الحديقة. سيقدم مركز اللياقة البدنية للاختيار من بينها عددًا كبيرًا من الدورات والبرامج لفقدان الوزن. في هذه الحالة ، يمكنك اختيار نوع مناسب من التمارين بنفسك ، وكذلك تحديد تكلفتها. مع إعطاء الأفضلية للصفوف في المنزل ، سنساعدك في اختيار النوع المناسب للفصول ، وبالتالي يمكنك اختيار الأنسب لنفسك.

سيساعدك نظام التمرين التالي ، الذي يجب القيام به يوميًا ، على إنقاص الوزن بخمسة كيلوغرامات:

نحن نقفز بحبل. يشغل الاحتلال جميع العضلات ، ويساهم بشكل مثالي في حرق السعرات الحرارية غير الضرورية. ستنخفض أضعاف الدهون في المعدة تدريجياً ، وتشد الأرداف والوركين.

تمدد عضلات وأربطة الجسم. الجمع بين النشاط مع القفز على الحبل أو تمارين الجري. يجب تطبيق التمدد بعد هذه الفئات.

بلانك. لتقوية عضلات الجسم كله ، وكذلك زيادة القدرة على التحمل في الجسم. تأخذ هيئة تشكل في وضع أفقي ، وينبغي أن تستريح الساعدين والساقين. الجسم يمتد خطيا. بغض النظر عن كيف بدا للوهلة الأولى ، فإن التمرين ليس بسيطًا وله حمل طاقة كبير.

توصيات لأداء التمارين البدنية:

جدد خزانة ملابسك بالملابس الرياضية. أنها مريحة للغاية للجسم وتساهم في دراسة عضلات الجسم كله خلال الفصول الدراسية.

في البداية ، لا تثقل كاهل الكثير من التمارين ، افعل كل شيء تدريجيًا. زيادة ممثلين الطبقة أو دقائق. التمرين لن يضر بصحتك ، ولن تكون نتيجة التغير في شكل الجسم طويلة في المستقبل. تمرن في وقت محدد ، وليس قبل ساعتين من الأكل.

حفظ النتائج الخاصة بك

من أجل النتائج المحققة لجهودك في عدم مغادرة الجسم في وقت قصير ، تحتاج إلى اتباع بعض النصائح.

الحفاظ على وزنك. إذا تمكنت من تحقيق النجاح - فقدوا 5 كيلوغرامات من الوزن الزائد ، فلا تنسَ أن أحد مكونات النتيجة هو الماء الذي ترك الجسم. الحفاظ على النظام الغذائي وممارسة أعلاه ، حتى لا تفقد النتيجة الأصلية. حدد لنفسك كمية معينة من السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم الواحد ولاحظها. يمكن أن يكون الوزن مستقرًا ، وسوف يتخذ الشكل أشكالًا جميلة ، حيث تتراكم كتلة العضلات ، لأن الجسم تكيف مع فقدان السوائل.

لا تكسر الوضع. عند اتباع الوجبات الغذائية ، وغالبا ما تنشأ رغبات لا تقاوم والإغراءات. كل هذا يمكن أن يؤدي إلى الشراهة الحقيقية ، وبالتالي سوف تضيف فقط وزنك. هنا يجب أن تلتزم بالقاعدة: تناول الأطعمة المفضلة لديك باعتدال. في أي حال من الأحوال لا تأكل في الليل! أفضل تناول المزيد من الصباح القلبية أو الغداء. العشاء لا ينبغي أن تثقل كاهل الجسم.

تغيير الوجبات الغذائية وممارسة الرياضة. تغيير النظام الغذائي واتجاه التدريبات بحيث يتم الحفاظ على تخفيض الكيلوغرام لفترة طويلة. تكملة النظام الخاص بك مع تدريب القوة لبناء العضلات. عند ممارسة التمارين الرياضية ، وبالتالي حرق السعرات الحرارية غير الضرورية ، يمكن أن يحدث تباطؤ في عملية التمثيل الغذائي.

تمارين الجري يمكن استبدالها بالسباحة أو ركوب الدراجات. يمكنك تناول أكثر كثافة ثلاث مرات في اليوم ، وبالتالي تغيير وجباتك الخمس يوميًا. يجب ألا يعتاد جسمك على اتجاه واحد فقط.

توصيات إضافية

  • أثناء الحمية ، لا تأكل أو تقصر على منتجات اللحوم. إنها مناسبة تمامًا للمأكولات البحرية أو السمك أو حتى صدور الدجاج.
  • لا تأكل الطعام المصنوع باستخدام تقنيات التصنيع. يتم تقليل عدد الخصائص المفيدة فيه. تشمل هذه المجموعة الحبوب الفورية والأطعمة السكرية وغيرها.
  • تناولي أكبر عدد ممكن من الفواكه أو الخضروات الطازجة الممزقة.

باتباع هذه النصائح ، يمكنك أن تفقد بسهولة 5 جنيهات إضافية وسيكون الرقم الخاص بك أكثر جمالا ورائعة! لا تنس الحاجة إلى تغيير النظام الغذائي وأنواع التمرينات. خلق نفسك وتذوق الحياة المناسبة!

شاهد الفيديو: 10 طرق مثبتة للإسراع من إنقاص الوزن (يوليو 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send